考試心理調(diào)節(jié)法

　　有的考生在考試中的心理狀況很好，這一類的考生一般考試成績都相對比較好;還有一些考生在考試中經(jīng)常有一種緊張的心態(tài)，這篇專家的調(diào)節(jié)心理方法將幫你解決這一問題。

　　(一)調(diào)整自我認(rèn)識法

　　這種方法最適于調(diào)節(jié)輕度考試焦慮。認(rèn)知評價是影響考試焦慮的首要因素。調(diào)整自我表現(xiàn)認(rèn)識首先要重新認(rèn)識考試的重要性，正確對待考試。各種大大小小的考試，對于學(xué)生來說，不過是展示和檢驗(yàn)自己才能與所學(xué)知識的有利機(jī)會，即使是高考。也非決定一個人的命運(yùn)。就算真的失敗了也沒什么，有言道，勝敗乃兵家常事，何況。失敗乃成功之母，而且，“塞翁失馬，焉知非?！蹦亍?

　　其次，要正確認(rèn)識考試的難度。就學(xué)業(yè)來說，基本上都是考基礎(chǔ)知識和基本技能，很少會有特別的難題、偏題;至于選拔性的考試，會考面廣一點(diǎn)，深度大一點(diǎn)，但你覺得難，別人可能覺得更難，何必自己跟自己過不去呢。

　　再次，要對自己的應(yīng)試能力有正確估計(jì)?？梢詫ψ约旱膶W(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況、弱點(diǎn)和漏洞、改進(jìn)的方法和措施等做一番系統(tǒng)的分析。了解自己的實(shí)力、特長和薄弱環(huán)節(jié)，還可以征求同學(xué)、朋友的意見，請他們幫助自己進(jìn)一步分析，從而制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

　　(二)自信訓(xùn)練法

　　考試焦慮者在考前總是不知不覺地對自己進(jìn)行消極的暗示，如“我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是靠糟了，我的前途就完了”，“我擔(dān)心其他同學(xué)在考試中比自己強(qiáng)”，等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)識活動。如果你在考試前，便預(yù)言考試結(jié)果一定很糟，那暗示會使你精神不振，從而大大減少你本來可以付出的努力，以致最后無意中實(shí)現(xiàn)了你自己的預(yù)言。自信訓(xùn)練就是對消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。

　　首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達(dá)出來。坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚的意識到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，指出這種消極暗示的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如，“擔(dān)心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告訴自己：“這種擔(dān)心會松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂當(dāng)前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全能考好，當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)?！蓖ㄟ^向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意象，增強(qiáng)考試的信心，克服考試焦慮的擔(dān)憂成分，使考試成績得到提高。經(jīng)常進(jìn)行這樣的自信訓(xùn)練，經(jīng)常給予自己積極的自我暗示，不僅對于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個人的精神面貌，使你在學(xué)習(xí)生活中更加生動，更加自信，更加樂觀。

　　(三)放松訓(xùn)練法。

　　常識和實(shí)驗(yàn)研究表明，焦慮和放松是不會同時存在的。當(dāng)你感到焦慮時就不能放松;當(dāng)你完全放松時，就不會焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)克服考試憂慮，使人的身心得到充分的休息或恢復(fù)。常見的放松法有意志放松法和肌肉放松法。

　　1、意志放松法。

　　學(xué)習(xí)者放下心來，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有一股氣。此時用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會”處：吐氣時，想象這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到排除一切雜念、心靜神寧的境地，收到消除緊張、自我放松的效果。

　　2、肌肉放松法。

　　這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會個人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時松開個人所有的緊 身衣物，輕松地坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓(xùn)練按照由上至下的原則，從腳趾肌肉放松，小腿肌肉放松，大腿肌肉放松，臀部肌肉放松，腹部肌肉放松，胸部肌肉放松，背部肌肉放松，肩部肌肉放松，臂部肌肉放松，頸部肌肉放松，頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時的感覺(如發(fā)熱、沉重等)。每次放松訓(xùn)練20~30分鐘，可安排在晚上睡覺之前進(jìn)行。如果能持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

　　(四)系統(tǒng)脫敏法。

　　系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性反射原理，在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使患者的神經(jīng)過敏性逐漸減弱直至消除的一種行為治療方法，它對考試焦慮的情緒性成分具有明顯的療效?？荚嚱箲]者可以自己運(yùn)用系統(tǒng)脫敏法來克服焦慮。其步驟和方法如下：

　　第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺**景。如“明天就要考試了”，“我是走在去考試的路上”，“我被一道題難住”，等等。

　　第二步，將上述刺**景按從弱到強(qiáng)的順序，排列“焦慮等級”。下面是假定的6個刺**景的合理排列，它們引起的焦慮反映是依次遞增的。

　　1、明天就要考試了，我還有很多書沒看。

　　2、我走在去考試的路上。

　　3、我收到了考卷。

　　4、我被一道題難住了。

　　5、時間快到了，我根本做不完了。

　　6、考試后我和別人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。

　　第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法前已述及。現(xiàn)在假定你已完成所了有放松步驟，機(jī)體正處于完全放松狀態(tài)。

　　第四步，按照焦慮等級，在大腦想象中循序使松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時，開始想象“焦慮等級”中第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想象里在腦海中生動地加以描繪。這種描繪沒有固定的模式，可盡情創(chuàng)造。你可以想象你手忙腳亂的翻書，可以想象同學(xué)問你問題你都答不出來······在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時感覺到所有的肌肉放松為止。這說明，你“焦慮等級”的第一種情景脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反映，接下來對第二種進(jìn)行脫敏。以此類推。

　　對所列“焦慮等級”的脫敏，每次數(shù)量不宜過多。一般每天進(jìn)行一次，每次脫敏所包括的“焦慮等級”不應(yīng)超過三種。